ビタミンの役割

ここららミービタミンの役割

ビタミン・ミネラルのこと

ビタミン・ミネラルを味方につけると

カラダとココロは敵ナシなのです

それには彼らの役割を正しく理解することが必要です

知識を身につけ過不足なく摂取して体調を整えましょう


INDEX

【ビタミン】
 ビタミンA
 ビタミンB1
 ビタミンB2
 ビタミンB6
 ビタミンB12
 ビタミンC
 ビタミンD
 ビタミンE
 ビタミンK
 βーカロテン
 ナイアシン
 パントテン酸
 ビオチン
 葉酸
 アスタキサンチン
 コエンザイムA
 コエンザイムQ10
 コリン
 ビタミンP
 リコペン
 ルチン
【ミネラル】
 亜鉛
 硫黄
 塩素
 カリウム
 カルシウム
 クロム
 ケイ素
 ゲルマニウム
 セレン
 銅
 ナトリウム
 二ガリ
 パナジウム
 フッ素
 マグネシウム
 マンガン
 モリブデン
 ヨウ素
 リン

 
 
 
 
 
 
 
 
 


忘れてはいけないこと
ここからミーサプリメント
ビタミン・ミネラルをサプリメントで摂取する場合、
サプリメントはあくまで補助食品ということを忘れてはいけません。
ベースとなるのは生活習慣です。
・睡眠
・食事
・運動と休息

これらを整えて初めてサプリメントが役割を果たします。


サプリメントの摂り方
サプリメントを過不足なく摂取するには、次のようなコツがあります。
・自分の好き嫌いを把握し、嫌いな食物に含まれるビタミン・ミネラルをサプリで摂取する
・トライする時は1種類ずつ試す
・摂取し始めて1〜2ヶ月ほど様子を見、体調に何の変化も出なければその栄養素は足りてると判断
 そのサプリメントは取りやめて良い
体調が悪くなったと感じたら、飲むのをすぐやめる
・指定されている用量を守る
 過剰に摂取すると体調に異変をきたします
天然素材が良いとは限りません
 自分のアレルギー等を確認して摂取する


ビタミン・ミネラルがあなたにしてくれるコト
 

 
 ビタミン
 

 
 

ビタミンA
【性質】
  脂溶性
  動物性に含まれる、すでにビタミンAになっているレチノール
  動物性・植物性に含まれる、体内で必要に応じてビタミンAに変わるカロチン
  消化管から適切に吸収されるには、ミネラルと脂肪が必要
  体内に溜めておけるので、毎日摂取する必要はない
  摂取上限あり
【あなたにしてくれること】
  夜盲症・視力低下予防など目の障害の治療を助ける
  免疫系の機能の助け
  呼吸系感染の抵抗力
  病気の回復の助け
  組織や臓器の外層の助け
  老斑をなくす
  成長促進(骨、皮膚、髪、歯、歯茎)
  皮膚表面の潰瘍治療の助け
  肺気腫・甲状腺機能亢進症の治療の助け
  乳ガンリスクの低減の可能性
  欠乏症
  眼球乾燥
【摂取基準】
  成人男性 5000IU
  成人女性 4000IU
【毒性と過剰】
  成人では1日50,000IU以上を何ヶ月も摂取すれば毒性効果が生まれうる
  子供では1日18,500IU以上で毒性効果
  1日34,000IU以上のベータ・カロチン摂取で皮膚の黄変の原因に
【敵】
  ミネラルオイル
  アルコール
  アスピリン
  高脂血症用剤
【アドバイス】
  コレステロール降下剤を飲んでる場合は、ビタミンAを摂取
  妊娠3ヶ月以内または2子を希望する女性は過剰摂取にならないよう注意(奇形発現の恐れ)
【製品】
  チョコラA剤
  チョコラAD剤
【ヒトでの科学的実証】
  短期間では慢性尋常性乾癬の改善が認められた
  十分な摂取は発ガンを抑制することがわかっている
  閉経前女性に食事由来のビタミンAの摂取量と乳ガン発症リスクにわずかならが負の相関があった
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:夜間の視力  Aランク
  皮膚・粘膜の健康維持 Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 鳥レバー14000μg/100g ここからミー役割 うなぎ蒲焼き1500μg/100g ここからミー役割 銀だら1100μg/100g 

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ビタミンB1
【性質】
  水溶性
  糖代謝からエネルギーを得るために必須な栄養素
  神経系と精神状態に良い影響をもたらす
  体内に貯蔵されないので毎日補充
【あなたにしてくれること】
  成長促進
  神経系・筋肉・心臓の機能を正常に保つ
  飛行機酔い、船酔いを防ぐ
  帯状疱疹の治療を助ける
  月経困難症において有意に高い鎮痛効果
【摂取基準】
  成人男性 1.4mg
  成人女性 1.1mg
【毒性と過剰】
  妊娠中・授乳中の大量摂取の安全性は十分な情報がない
  過剰摂取により、まれにアレルギー反応に関する毒性が報告
【敵】
  加熱処理
  糖質
  カフェイン
  アルコール
  抗生物質
【アドバイス】
  煙草・お酒・糖分を好むならたくさん必要となる
  病気・ストレス・外傷・手術後であるならビタミンB群の摂取量を増やしたほうが良い
【製品】
  ビタミンB1
【ヒトでの科学的実証】
  ビタミンEとリボフラビンあるいはチアミンを高用量摂取すると、
  老化による目のレンズの濁りの進行が抑えられた
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:皮膚・粘膜の健康維持 Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 豚ヒレ肉0.98mg/100g ここからミー役割 落花生0.83mg/100g ここからミー役割 うなぎ蒲焼き0.75mg/100g

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ビタミンB2
【性質】
  水溶性
  体内に溜めておけておくことができないので、常に補充が必要
  ストレス状況下では必要量が増す
【あなたにしてくれること】
  成長と生殖を助ける
  健康な皮膚・爪・髪にする
  口腔内・唇・舌の潰瘍の治療の助け
  視力増進・目の疲労の軽減
  炭水化物・脂肪・タンパク質を代謝
【摂取基準】
  成人男性 1.3mg
  成人女性 1.1mg
【毒性と過剰】
  多量摂取(400mg/日)すると下痢や多尿が起こることがある
  妊娠中と授乳中の大量摂取に関する安全性は十分な情報がない
  過剰施主でかゆみ、しびれ、ちくちくした痛みなどがある
【敵】
  紫外線
  アルコール
  痛風改善薬
  抗生物質
  経口避妊薬
【アドバイス】
  肉や乳製品をあまり食べない人は摂取量を増やした方が良い
  潰瘍や糖尿病で食事制限された人は不足している可能性がある
【製品】
  ビタミンB
【ヒトでの科学的実証】
  偏頭痛に対する有効性を示唆する報告がある
  老化による目のレンズの濁りの進行が抑えられた
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:皮膚・粘膜の健康維持  Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 豚レバー3.6mg/100g ここからミー役割 うなぎ蒲焼き0.74mg/100g ここからミー役割 納豆0.56mg/100g

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ビタミンB6
【性質】
  水溶性
  アミノ酸代謝に関与するためタンパク質を摂った場合には必要量が増す
  塩酸の産出に必要
  抗体・赤血球の産出に不可欠
  8時間以内に排出される
  脂肪代謝、特に不飽和脂肪酸の生体内利用に必要
【あなたにしてくれること】
  免疫システム強化
  タンパク質からのエネルギー生産を助ける
  皮膚や粘膜の健康維持を助ける
  嘔吐を緩和
  筋肉の痙攣・足のひきつりなど手足の神経炎を減らす
  自然の利尿作用
【摂取基準】
  成人男性 1.4mg
  成人女性 1.2mg
【毒性と過剰】
  高濃度の過剰摂取は新生児の発作と関連がある可能性
  授乳中の大量摂取の安全性は十分な情報がない
  神経系の障害を引き起こす可能性
【敵】
  アルコール
  抗生物質
  経口避妊薬
  老化
【アドバイス】
  肉好きならたくさん摂る必要がある
  ビタミンB1、B2、パントテン酸、C、マグネシウムとの摂取が良い
【製品】
  ビタミンB6F錠
【ヒトでの科学的実証】
  遺伝性鉄芽球性貧血に有効
  症例比較研究で血中ビタミンB6濃度の高い男性は肺ガンリスクが低いという結果
  妊婦の重い吐き気症状の吐き気が有意に抑えられた
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:皮膚・粘膜の健康維持 Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 牛レバー0.88mg/100g ここからミー役割 まぐろ0.85mg/100g ここからミー役割 さんま0.51mg/100g

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ビタミンB12
【性質】
  水溶性
  水溶性ビタミンの中で唯一身体に貯えられる
  必須ミネラルを構成要素に含む唯一のビタミン
  吸収の過程でカルシウムが必要
  造血において葉酸とともに重要な役割を果たす
  血管疾患予防に役立つことが実証されている
  動物性食品から供給される
  菜食主義者や高齢者では欠乏がみられる
【あなたにしてくれること】
  貧血を防ぐ
  子供の食欲増進
  エネルギー増大
  刺激に対する過敏な反応をなくす
  精神を安定
  喫煙による発ガンを防ぐ助けがありうる
【摂取基準】
  成人男性 2.4μg
  成人女性 2.4μg
【毒性と過剰】
  毒性の報告はされていない
  人によっては下痢・痒み・発疹・蕁麻疹・過敏症などを起こすことがある
【敵】
  酸
  アルカリ
  水
  アルコール
  睡眠薬
【アドバイス】
  卵も野菜も嫌いならサプリで摂取する必要がある
  肉好きならたくさん摂る必要がある
【ヒトでの科学的実証】
  悪性貧血はビタミンB12の低下が起因と考えられる
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:赤血球の形成 Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 あさり52.4μg/100g ここからミー役割 すじこ53.9μg/100g ここからミー役割 牛レバー52.8μg/100g

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ビタミンC
【性質】
  水溶性
  強力な抗酸化物質
  人間は体内で作り出せない
  コラーゲン合成に不可欠
  正常な毛細血管や骨の維持に重要
  鉄の吸収を助ける
  免疫機能を高める
  ストレスや喫煙で消費される
【あなたにしてくれること】
  傷・火傷・歯茎の出血を治す助け
  尿路感染治療の効果を高める
  血中コレステロール値を下げる助け
  細菌感染の予防をする助け
  発ガン性物質から守る
  アレルギーを起こす物質の効果を弱める
  高血圧を下げる助け
  壊血病の予防
【摂取基準】
  成人男性 100mg
  成人女性 100mg
【毒性と過剰】
  多量に摂ると尿酸結石形成の原因
  人によっては下痢・頻尿・発疹がでる
【敵】
  水
  加熱調理
  酸素
  喫煙
  ストレス
  アスピリン
【アドバイス】
  2〜3時間で排泄されるので朝夕の食後に摂ることを勧める
  検査時などは摂らないほうが良い。検査結果を誤らせる恐れがある
  避妊ピル・アスピリンを飲んだ場合は摂ったほうが良い
【ヒトでの科学的実証】
  壊血病に有効
  冠動脈疾患に優位な予防効果
  脳卒中に対する予防効果
  アテローム性動脈硬化の進行を抑える示唆
  風邪の罹患期間が19%短縮された
  変形性関節症患者に摂取量を多くすると症状の進行を遅らせることが示唆
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:皮膚・粘膜の健康維持 Aランク
      抗酸化作用 Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 赤ピーマン170mg/100g ここからミー役割 ブロッコリー120mg/100g ここからミー役割 いちご62mg/100g

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ビタミンD
【性質】
  脂溶性
  太陽光線と食事から得られる
  紫外線が皮膚の脂肪に作用して、Dを作り、身体に吸収される
【あなたにしてくれること】
  丈夫な骨と歯に必要なカルシウムとリンを使えるようにする
  ビタミンA、Cと摂ると、風邪予防になる
  結膜炎の治療に役立つ
  Aの吸収を助ける
【摂取基準】
  成人男性 5μg
  成人女性 5μg
【上限量】※これを超えてはいけません
  成人男性 50μg
  成人女性 50μg
【毒性と過剰】
  子供で1日36μg以上の摂取は、ビタミンD過剰症の原因となる
  毒性の徴候として、異常な喉の渇きや目が痛むなどがある
【敵】
  スモッグ
  日焼け
  鉱油
【アドバイス】
  抗痙攣薬を摂取しているなら、Dを増やした方が良い
  特別に獣医から指示がない限り、イヌやネコにビタミンDのサプリを与えてはいけない
【ヒトでの科学的実証】
  肝疾患・腎疾患・副腎皮質ホルモン誘導性による骨粗鬆症や骨軟化症、骨形成異常症に対して、
  有効性を示唆する報告がある
  骨密度が有意に上昇
【総合評価】
  安全性:A
  有効性:骨の形成 A
      カルシウムの腸管吸収 A
【多く含む食材】
  ここからミー役割 乾燥きくらげ440μg/100g ここからミー役割 あんこうの肝110μg/100g ここからミー役割 32.5μg/100g 

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ビタミンE
【性質】
  脂溶性
  肝臓・脂肪組織・心臓・筋肉・睾丸・子宮・血液・副腎・脳下垂体に貯蔵
  強力な抗酸化物質
  ビタミンAの活性を高める
  生体膜・タンパク質成分・核酸の損傷を防ぐ
【あなたにしてくれること】
  細胞の老化を遅らせる
  LDL-コレステロールの酸化を防ぐ
  耐久力が増す
  ガンを予防する助け
  血栓を予防・溶解する
  利尿剤として作用し、血圧を下げる
  流産防止の助け
  筋肉の硬直を緩和
  虚血性心臓病や脳卒中のリスクを下げる
  アルツハイマー病のリスクを下げる
【摂取基準】
  成人男性 9mg
  成人女性 8mg
【上限量】※これを超えてはいけません
  成人男性 800mg
  成人女性 600mg
【毒性と過剰】
  他の脂溶性ビタミンに比べると比較的毒性はない
  経口でまれに副作用
【敵】
  熱
  酸素
  氷点下
  食品加工
  鉄
  塩素
【アドバイス】
  多価不飽和脂肪を多い食事の人は余分に必要
  血液凝固のビタミンKを阻害するので、手術の前後2週間は摂らないように勧める
  閉経期の女性は摂取量を増やす
【ヒトでの科学的実証】
  前立腺ガン予防の知見がある
  アテローム性動脈硬化症の進行遅延、死亡率低下
  喫煙者の酸化ストレス減少
  10年以上摂取で膀胱ガンの死亡率が有意に低い
  PMS症状での、ある種の精神的、身体的症状が有意に改善
【総合評価】
  安全性:A
  有効性:脂質の酸化防止 A
      細胞の健康維持 A
      心臓病のリスク低減 C
【多く含む食材】
  ここからミー役割 アーモンド31.2mg/100g ここからミー役割 ニジマス5.8mg/100g ここからミー役割 西洋かぼちゃ5.1mg/100g 

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ビタミンK
【性質】
  脂溶性
  血液を凝固させる化学物質の一つであるプロトロンビンの形成に不可欠
  種々のタンパク質の補酵素
  骨のタンパク質の生成に関わる
【あなたにしてくれること】
  体内出血を予防
  月経時の多量出血を減らす
  適切な血液の凝固
【摂取基準】
  成人男性 75μg
  成人女性 65μg
【毒性と過剰】
  赤血球を壊し貧血を招く
【敵】
  X線
  放射線
  冷凍食品
  アスピリン
  大気汚染
【アドバイス】
  緑黄色野菜が欠乏の最善の予防
  抗生物質投与を慢性的に受けているなら、摂取量を増やす
【ヒトでの科学的実証】
  骨粗鬆症の治療を助ける可能性がある
  閉経後の骨粗鬆症予防には効果がない
  ステロイド剤による骨粗鬆症を減らす可能性がある
【総合評価】
  安全性:A
  有効性:骨形成 A
【多く含む食材】
  ここからミー役割納豆870μg/100g ここからミー役割あしたば500μg/100g ここからミー役割かぶの葉340μg/100g 

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 ミネラル
 

 
 

亜鉛
【性質】
  体内で酵素に含有
  遺伝子発現・タンパク合成・免疫機能に深く関与
  タンパク質の合成とコラーゲンの形成に不可欠
  筋肉の収縮性を左右する
  汗をかきすぎると1日に3mg失われる
  酸とアルカリのバランス維持に重要
  生命維持に必要な多くの酵素の構成要素
【あなたにしてくれること】
  体内の傷と外傷の治りを助ける
  指の爪の白い斑点を消す
  失った味覚を取り戻す助けをする
  不妊治療の助け
  成長促進
  コレステロールの沈着を防ぐ
  精神障害の治療を助ける
【摂取基準】
  成人男性 15mg
  成人女性 12mg
【毒性と過剰】
  胃腸の炎症
  免疫機能障害
  銅の欠乏の原因になる
【敵】
  穀類や豆類に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を邪魔する
【アドバイス】
  アルコール中毒、糖尿病の人は必要が増す
  月経不順に悩むなら試してみるとよい。
  鉄のサプリとは時間をおいて摂取したほうがよい
【ヒトでの科学的実証】
  風邪の症状期間が短縮
  消化性潰瘍に対して有意に効果が認められた
  薬剤由来の胃潰瘍、十二指腸潰瘍の発症が有意に低減
  拒食症の女性に対してうつ症状や不安が有意に改善
  唾液酵素の一種が不足で味覚や嗅覚が低下した患者の症状が改善し味蕾が正常に回復
  放射線照射による味覚減退が有意に改善
【総合評価】
  安全性:Aランク
  有効性:皮膚・粘膜の健康維持 Aランク
      味覚を正常に保持 Aランク
【多く含む食材】
  ここからミー役割 牡蠣13.1mg/100g ここからミー役割 豚レバー7mg/100g ここからミー役割 和牛肩赤身肉5.75mg/100g

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硫黄
【性質】
  毛髪、皮膚、爪の健康に不可欠
  脳の機能に必要な酸素のバランス維持を助ける
  アミノ酸の構成要素
  タンパク質が摂れていれば欠乏も過剰摂取もない
【あなたにしてくれること】
  皮膚をと毛髪をつややかにする
【摂取基準】
  特になし
【毒性と過剰】
  有機の硫黄は毒性は知られていない
【敵】
  なし
【アドバイス】
  硫黄の入ったクリームや軟膏は皮膚のトラブルに有効
【ヒトでの科学的実証】
  十分なデータは見あたらない
【総合評価】
  安全性:ー
  有効性:ー
【多く含む食材】
  豆・肉・魚・卵などのタンパク質

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塩素
【性質】
  血液のアルカリー酸バランスの調整
  肝臓の機能を助ける
  体内の老廃物の除去を助ける
  体内で最も多いのはマイナスイオン
  pH・浸透圧の調整をする
  胃の消化に欠かせない
  神経細胞等の興奮の制御に不可欠
  通常は不足しない
【あなたにしてくれること】
  身体の柔軟を保つ
  消化を助ける
【摂取基準】
  特になし
【毒性と過剰】
  不快な副作用をもたらす
【敵】
  なし
【アドバイス】
  塩素が含まれた水はビタミンEを破壊するので注意
  塩素で殺された腸内細菌を増やすのにヨーグルトを摂ったほうが良い
【ヒトでの科学的実証】
  十分なデータは見あたらない
【総合評価】
  安全性:B(塩化物イオンとして)
  有効性:ー
【多く含む食材】
  食塩

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カリウム
【性質】
  陽イオンのひとつ
  細胞内濃度が高い
  浸透圧や神経伝達、筋収縮に重要な役割
  ナトリウムと一緒に身体の水分バランスを調整し、心拍リズムを正常に保つ
  ナトリウムとカリウムのバランスが壊れると神経と筋肉の機能が損なわれる
  精神的、肉体的ストレスはカリウムの欠乏を招く
【あなたにしてくれること】
  脳に酸素を送り、思考を明晰にする
  体内の老廃物除去を助ける
  血圧を下げる助け
  アレルギーの治療に役立つ
【摂取基準】
  成人男性 2000mg
  成人女性 1600mg
【毒性と過剰】
  18g摂ると毒性がある
【敵】
  アルコール
  コーヒー
  砂糖
  利尿剤
  激しい下痢
【アドバイス】
  お酒、甘い物、コーヒー好きな人は、カリウムが失われている
  血糖値の低いヒトは、カリウムを失っている可能性が大きい
  低炭水化物で減量している人は、カリウムも減っている
  腎臓機能に要害のある人は、高カリウム摂取に気をつける
【ヒトでの科学的実証】
  リンゴを食べる人の方が高血圧が少ない
【総合評価】
  安全性:腎機能正常者 A
  有効性:高血圧の予防 A
【多く含む食材】
  ここからミー役割 大豆1900mg/100g ここからミー役割 アボガド720mg/100g ここからミー役割 バナナ360mg/100g 

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カルシウム
【性質】
  体内で最も多いミネラル
  99%は骨に存在
  残りは情報伝達に関与し、精神機能に重要
  カルシウム吸収にビタミンDが不可欠
【あなたにしてくれること】
  丈夫な骨と歯を維持
  骨折と骨が減るリスクを下げる
  大腸ガンのリスクを下げる
  不眠症を和らげる
  鉄の代謝を助ける
【摂取基準】
  成人男性 650〜900mg
  成人女性 600〜700mg
【毒性と過剰】
  カルシウム過剰血症
  便秘の原因
  肝臓結石と尿路感染のリスクを高める
【敵】
  脂肪
  チョコレートやほうれん草などに含まれる蓚酸(しゅうさん)
  穀類に含まれるフチン酸
【アドバイス】
  月経痛があるならカルシウム摂取量を増やすと症状が和らぐことが多い
  低血糖症の人はカルシウム摂取量を増やすと良い
  ソフトドリンクはリンが多いので、カルシウムを激減させる
  就寝時にカルシウムとマグネシウムを摂ると安眠できる
  1週間以上寝たきりになると骨密度が低くなるので、余分なカルシウムが必要
【ヒトでの科学的実証】
  摂取増加で骨量減少と骨折リスクが低減
  女性の脳梗塞リスクを低減させる複数の知見がある
  妊婦22週目から出産まで2g毎日摂取して生まれた新生児は、骨密度が高かった
  閉経女性の骨量および骨密度が有意に増加
  大腸ガン患者の再発率が低減
  軽度から中度の高コレステロール血症者に低脂肪・低コレステロール食にカルシウムを摂取させると、
  LDLコレステロールが低下し、HDLコレステロールが上昇した
【総合評価】
  安全性:A
  有効性:骨・歯の形成 A
      骨量維持 B
      二次性副甲状腺機能亢進症 B
      低カルシウム血症に起因する症状 A
      高血圧 B
      PMSの低減 B
【多く含む食材】
  ここからミー役割 プロセスチーズ260mg/100g  干しエビ7100mg/100g  がんもどき270mg/100g 

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クロム
【性質】
  インスリンと働いて糖の代謝を行う
  タンパク質の働きを助ける
  脂質代謝を保つのに重要
【あなたにしてくれること】
  成長を助ける
  高血圧予防
  糖尿病予防
【摂取基準】
  成人男性 40μg
  成人女性 40μg
【毒性と過剰】
  毒性は知られていない
【敵】
  非ステロイド系抗炎症薬
  加齢
【アドバイス】
  亜鉛で補える
  変化に富んだ食生活で不足を予防できる
【ヒトでの科学的実証】
  血糖値を有意に低下
【総合評価】
  安全性:B
  有効性:糖尿病 C
【多く含む食材】
  雑穀・野菜・肉・魚 

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